Tubuh Anda menggunakan serat
untuk menghilangkan kelebihan kolesterol, sehingga sangat penting untuk kesehatan jantung Anda. Makanan sehat
seperti buah yang kaya serat dapat anda buat dengan menggabungkan buah
berry segar yang ditanam secara organik dan dapat dimasukkan ke dalam kulkas
untuk menjadi menu makanan sehat
dalam rutinitas harian Anda, dan hal ini akan membantu memperkuat jantung ,
sistem kardiovaskular, pembuluh vena, dan memperlancar peredaran darah Anda ke
seluruh tubuh anda tanpa adanya bahan kimia yang dapat mengganggu kesehatan
jantung Anda.
Resep Makanan Sehat untuk Jantung Anda
Salah satu waktu yang
tepat untuk memperbaharui resolusi anda untuk makan lebih banyak makanan sehat
adalah saat musim panas. Makanan musim panas dapat menjaga kesehatan jantung
Anda lebih lama. Sebuah klinik kesehatan di Cleveland yang fokus pada
rehabilitasi dan pencegahan penyakit jantung membuat daftar lima makanan
favorit pada musim panas untuk menjaga kesehatan jantung Anda
1. Alpukat yang dihaluskan dengan cara ditumbuk merupakan alternatif makanan sehat yang dicampur
dengan mayones atau mentega. 1/4-cup alpukat halus mengandung 6 gram lemak tak
jenuh dan 90 kalori yang baik untuk kesehatan jantung. Tips sajian: Oleskan alpukat yang telah halus pada irisan
roti tawar/ sandwich, iris roti dan bungkus dengan burrito. Tambahkan potongan
salad dan sedikit perasan air jeruk lemon.
2. Nikmati musim panas dengan panen tomat. Ada banyak varietas tomat di musim panas
pada bulan Juli hingga Oktober. Kebanyakan tomat adalah sumber makanan
sehat untuk jantung karena mengandung lycopene, antioksidan yang membantu melindungi sel dari kerusakan dan juga dapat membantu menurunkan kolesterol jahat.
3. Menangkap salmon liar dan menjadikannya menu
makanan sehat untuk jantung merupakan pilihan yang sempurna pada waktu musim
panas. Makan 4 ons daging salmon dua kali seminggu dapat membantu anda memenuhi
asupan omega 3 atau asam lemak esensial yang membantu menurunkan resiko
kematian akibat serangan jantung mendadak, mengurangi pembentukan darah beku,
menghambat pertumbuhan plak pada pembuluh darahdan mengurangi trigliserida. Tips sajian : Pada musim panas salmon lebih baik dipanggang.
Semprot panggangan dengan sedikit minyak untuk menjaga kulit salmon tidak
menempel pada panggangan. Panggang salmon di atas api sedang.
4. Sayuran Hijau Gelap. Ini adalah makanan sehat
yang gizinya jauh melampaui salad. Pilh daun selada yang
berwana hijau atau merah, kale, sawi, lobak, kubis, bayam merah atau hijau. Sayuran
mengandung banyak gizi dan penuh dengan serat, vitamin, mineral dan antioksidan. Sayuran
juga rendah kalori. Satu cangkir bayam mentah hanya
mengandung 7 kalori. Satu cangkir kubis merah
yang diparut hanya mengandung 22 kalori. Tips sajian: Makan sayuran hijau yang dimasak dan tambahkan
pada pasta atau salad. Bisa juga dijadikan minuman halus/jus. Untuk sandwich
bebas karbohidrat gunakan daun sayuran hijau yang lebar untuk membungkus
sandwich, jangan gunakan roti.
5. Buah-buahan. Buah lokal yang segar dan bergizi
di panen pada musim panas seperti melon, persik, pir, prem, ceri
yang banyak nutrisi dan menyegarkan. Makan buah-buahan adalah salah satu
cara diet alami yang dapat membantu menurunkan tekanan darah Anda dan air yang
terkandung dalam buah dapat membantu ada menghidari dehidrasi pada musim panas
Video ini akan membantu Anda untuk lebih memahami makanan sehat untuk jantung!
VIDEO
Cara Diet Jantung Sehat
Genggam tangan bersama-sama. Itu
adalah ukuran jantung Anda. Jantung berdenyut sekitar 100.000 kali setiap hari, memompa 1,5 galon darah pada tubuh Anda setiap menit, namun beratnya hanya 10 ons. Jantung
berdenyut untuk membawa oksigen dan nutrisi penting lainnya ke sel-sel tubuh
Anda untuk menjaga seluruh organ tubuh berfungsi dengan
baik.
Berdasarkan statistik
bahwa penyakit jantung membunuh satu dari empat orang Amerika setiap tahunnya. Pendapat yang lebih
serius mengatakan bahwa hamper sepertiga dari kematian mereka dapat dicegah.
Anda tidak dapat mengubah umur anda atau merubah riwayat medis anda tetapi anda
dapat melakukan diet sehat alami dan perubahan gaya hidup untuk mengurangi
resiko terkena penyakit jantung.
Melakukan diet jantung sehat dapat melawan tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, obesitas dan
menurunkan kemungkinan penyakit diabetes tipe 2, osteoporosis dan bahkan
beberapa jenis kanker. Berikut beberapa hal yang perlu anda ketahui mengenai
makanan sehat untuk menjaga jantung agar dalam kondisi baik.
Rekomendasi untuk diet jantung
sehat. Seperti dengan yang lain, tidak ada yang sama antar semua orang untuk
mencoba makanan yang sehat untuk jantung. Setiap orang memiliki tujuan dan
kebutuhan yang berbeda dan rencana diet sehat seseorang terlihat berbeda dengan
orang lainnya.
Menurut, American Heart Association (AHA) ada
lima rekomendasi untuk diet jantung sehat anda dengan menyesuaikan rencana menu
makanan diet Anda. Perlu diingat, bahwa anda harus memeriksakan diri anda ke dokter
pribadi sebelum melakukan diet sehat jantung ini.
Makan lebih
banyak buah dan sayuran . Seorang ibu yang telah melahirkan anak
pasti mengetahui bahwa buah dan sayuran merupakan makanan sehat alami yang rendah
kalori, kaya nutrisi dan mengenyangkan. Buah dan sayuran juga tinggi serat dan
telah diteliti dapat mengurangi resiko terkena penyakit jantung. Buah dan
sayuran merupakan sumber vitamin dan mineral terbaik, mengandung antioksidan,
kalium, folat dan Vitamin A dan C. Menurut AHA, Makan lebih banyak buah dan
sayuran adalah kunci kesehatan jantung anda. Makan setidaknya lima porsi buah
dan sayuran per hari dan mencoba memakan berbagai buah dan sayuran untuk
mendapatkan berbagai macam vitamin dan mineral.
Ahli jantung sering
menganjurkan mereka untuk mencoba bijian-bijian yang mengandung serat
tinggi karena dapat meningkatkan kesehatan jantung dan makanan untuk mencegah
darah tinggi. Vitamin B, magnesium dan selenium merupakan vitamin dan mineral
yang biasanya ditemukan dalam biji-bijian yang memiliki manfaat besar bagi
kesehatan jantung. Vitamin B kompleks sangat penting untuk mengubah makanan
menjadi energy, dapat menurunkan resiko penyakit jantung, stroke dan tekanan
darah tinggi. Magnesium berfungsi mengembalikan kemampuan pembuluh darah untuk
memompa darah ke seluruh organ tubuh dan beberapa penelitian berpendapat bahwa
selenium mungkin memiliki sifat yang dapat melindungi jantung dari penyakit.
AHA merekomendasikan anda mencoba makan beras merah atau soba.
Membatasi lemak sehat .
Beberapa tahun belakangan, lemak telah menjadi musuk public nomor satu karena
menjadi penyebab obesitas, kolesterol tinggi, penyakit jantung dan beberapa
penyakit lainnya. Dokter dan ahli gizi mengingatkan para pelaku diet sehat
untuk membatasi porsi makanan mereka. Makanan rendah lemak atau bebas lemak
disebut sebagai makanan “sehat” meskipun banyak produsen menambahkan gula,
garam atau perasa buatan untuk membuat rasa produk mereka lebih baik.
Meskipun beberapa ahli
nutrisi telah merubah pandangan mereka pada diet lemak dan diet jantung sehat,
kebanyakan mereka masih merekomendasikan membatasi memakan makanan jenis
tertentu khususnya makanan yang mengandung lemak jenuh dan lemak trans. Lemak jenuh
sering ditemukan dalam daging merah dan
susu yang diproses lewat makanan dan menimbulkan kolesterol darah yang dapat
meningkatkan resiko penyakit jantung. AHA merekomendasikan menjaga lemak jenuh
tidak lebih dari 5-6 persen dari total kalori atau sekitar kurang dari 13 gram
untuk diet 2000 kalori. Menurut Harvard School of Public Health,
makanan yang mengandung lemak jenuh tinggi seperti keju, pizza, susu, sosis,
bacon, tulang iga, burger, masakan meksiko, hidangan daging sapi, pasta, telur,
permen dan kentang goreng.
Anda harus menjauhi
lemak trans yang biasanya disebut hidrogenasi minyak. Lemak trans sering
ditambahkan dalam proses pembuatan makanan untuk menjaga makanan tetap awet.
Lemak trans dapat meningkatkan kolesterol jahat dan menurunkan kolesterol baik.
Ketidakseimbangan kolesterol dapat memicu penyakit jantung. Menurut AHA, anda
harus menghindari lemak trans sepenuhnya dan waspada terhadapa makanan yang
dipanggang, makanan beku, makanan yang digoreng, biscuit kaleng, adonan pizza,
kopi, krimmer dan margarin.
Tetapi ada juga “lemak
baik” yang disarankan para ahli untuk dimasukkan dalam menu diet sehat anda. Penelitian menunjukkan bahwa makan makanan kaya lemak tak
jenuh dapat meningkatkan kolesterol dan menurunkan resiko penyakit jantung, serta menyeimbangkan gula darah dan insulin. Beberapa
makanan berikut memiliki kandungan lemak tak jenuh yakni Alpukat, Zaitun, Minyak zaitun,
Almond, Kacang macadamia, Hazelnut, Kemiri, Kacang mete, Kenari, Selai kacang,
Biji wijen, Biji bunga matahari, Biji labu, Biji rami, Benih Chia.
Omega-3 merupakan asam lemak tak jenuh yang sangat baik
untuk kesehatan karena dapat mengurangi resiko detak jantung yang tidak
teratur, memperlambat penumpukan plak di pembuluh darah arteri, menurunkan tekanan
darah, menurunkan kemungkinan terkena stroke dan melindungi anda dari penyakit
jantung. Beberapa makanan nabati, misalnya benih chia banyak mengandung omega
3, tetapi menurut University of Michigan ikan berlemak seperi ikan teri,
salmon, ikan kembung, black cod, ikan putih, dan ikan sarden merupakan sumber
omega 3 terbaik. AHA merekomendasikan batasi lemak jenuh dan hindari lemak trans
dengan lemak tak jenuh. Makan lebih banyak ikan untuk meningkatkan asupan omega
3.
Memilih protein
yang tepat . Daging dan produk hewan lainnya mengandung lemak jenuh dan
kolesterol, anda perlu sadari mengenai protein yang tepat untuk dikonsumsi.
Daging tanpa lemak seperi ayam dan kalkun, protein nabati seperti kacang merah,
buncis dan lemak ikan merupakan pilihan yang bagus. Berikut ini beberapa
pilihan sumber protein yang tepat sebagai makanan yang sehat untuk jantung seperti
ayam, kalkun, ikan, kacang-kacangan, susu rendah lemak dan telur. AHA
merekomendasikan untuk memakan setidaknya dua porsi ikan kaya omega-3 per
minggu dan tidak lebih dari 6 ons daging setiap hari.
Pantangan Makanan Penyakit Jantung
Mengurangi penggunaan
natrium . Data terbaru menunjukkan bahwa 90 persen kita menggunakan garam
terlalu banyak pada makanan. Secara garis besar, data tersebut merupakan berita
buruk bagi kesehatan kita bersama karena kelebihan natrium dapat meningkatkan
tekanan darah dan merupakan faktor penyebab resiko terbesar penyakit jantung.
Sementara banyak ahli setuju bahwa kelebihan natrium tidak baik untuk
kesehatan. AHA merekomendasikan tidak lebih 1.500 mg natrium per hari.
Merubah gaya hidup
kita yang dapat meningkatkan kesehatan jantung. Tidak mengejutkan, banyak gaya
hidup yang lebih sehat daripada gaya hidup yang anda jalani sekarang. Untuk
hasil yang maksimal, Anda harus mempertimbangkan merubah gaya hidup selain
beralih ke diet jantung sehat .
Lebih banyak berolahraga .
Aktifitas fisik memiliki banyak manfaat Antara lain memperkuat tulang dan otot,
membantu mengontrol berat badan anda, meningkatkan suasana hati anda,
mengurangi resiko kanker dan penyakit kronis lainnya dan menjaga jantung anda
untuk tetap berada dalam kondisi baik. Perlahan-lahan mulailah meluangkan wkatu
untuk berolahraga dalam rutinitas harian anda. Bisa dimulai dengan 10 menit
berjalan kaki per hari sampai dengan 30 menit dengan kecepatan yang bervariasi
hingga bisa berolahraga dengan intensitas yang lebih tinggi seperti jogging
atau angkat besi. AHA merekomendasikan kepada Anda yang ingin menurunkan
tekanan darah atau kolesterol, berolahraga selama 40 menit pada intensitas
sedang setidaknya tiga sampat empat kali seminggu.
Berhenti Merokok .
Rokok saat ini susah dicegah dan menjadi penyebab kematian karena dapat
menyebabkan kanker, stroke, penyakit pernapasan dan penyakit jantung. Jika Anda
seorang perokok, berhentilah sebisa mungkin untuk menjaga kesehatan anda.
Tidak meminum minuman
beralkohol . Mengurangi bahkan meninggalkan minuman beralkohol dapat
menghidarkan diri anda dari resiko penyakit jantung, pelemahan otot jantung dan
kanker. AHA merekomendasikan bagi anda yang susah meninggalkan minuman
beralkohol dapat berusaha untung mengurangi dengan meminum setidaknya satu
gelas tiap hari untuk wanita dan maksimal dua gelas per hari untuk pria.
Dengan panduan ini
dan beberapa menu diet makanan sehat ini, anda bisa mulai menyusun rencana diet
sehat jantung anda. Terima kasih. Tolong bagikan artikel ini ke teman-teman anda di facebook jika telah membantu Anda!